增肌减脂菜谱一日三餐[一日三餐，指一日内的三餐，古代朝食称饔，请人用餐称飨，晚饭称飧。]

增肌减脂强烈推荐食材

牛羊肉[牛羊肉是牛肉和羊肉的统称！分别为牛肢解品和羊肢解品。]--减脂增肌中的*好食材

除高蛋白[高蛋白是指食物的蛋白质含量高，蛋白质大约占人体重量的16.3%，如果超出就被称为高蛋白。]食物低热量外，牛羊肉还含有许多“生产制造”肌肉的营养元素，高蛋白，维生素b26，脂肪酸和胆固醇，肌酸，丙氨酸。由于牛羊肉会是我们肉类食品中的熟客，能够多科学研究牛肉做法，选择合适自身的牛肉品牌和牛肉部位。让牛羊肉变成你饮食搭配一部分。

植物油[植物油是由不饱和脂肪酸和甘油化合而成的化合物，广泛分布于自然界中，是从植物的果实、种子、胚芽中得到的油脂。]--*高品质的人体脂肪

我们人体肌肉生长，体细胞修补全是需要人体脂肪的。仅仅我们需要的优质脂肪，因而这儿我们说的植物油，带有很多多不饱和脂肪，能够非立即地提升身体睾*素水准，还能在饮食搭配中人体脂肪摄取量不超过每天建议量的前提条件下推动人体脂肪的耗费，协助人体进到推动生长发育的情况。

海菜--镁元素的宝藏

镁在减脂增肌健身运动[健身运动是指通过徒手或利用各种器械，运用专门科学的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。]中充分发挥关键功效。沒有镁这类原素，实际上我们健身运动就无从说起。海菜能够“生产制造”肌肉原因取决于海菜中带有丰富多彩[丰富多彩产生年代是当代成语、感**彩为中性成语、成语结构是联合式成语、成语用法是含褒义。]的镁。这类原素的补充能够提升我们的魅力，进而提高健身运动的实际效果。

腌制的生虾--锌元素宝藏

腌制的生虾也是“生产制造”肌肉的食材之一。腌制的生虾有着十分多合适我们人体的原素，也是冬季饮食搭配中很好的原材料。碳烤生蚝再加蒜头，实际上针对人体很好，也是优质蛋白，吃完不容易胖哦。

番木瓜[番木瓜（Carica papaya L.）又称木瓜、乳瓜、万寿果，为热带、亚热带常绿软木质大型多年生草本植物，常绿软木质小乔木，高达8-10米，具乳汁；茎不分枝或有时于损伤处分枝，具螺旋状排列的托叶痕-fanmugua]--钾元素的本营

钾的水准低会抑止蛋白的生成及其儿童生长激素的造成，进而影响肌肉的生长发育。番木瓜是含钾*为丰富多彩的食材，钾也是大部分减脂增肌群体饮食搭配中较为缺乏的矿物。因此我们建议大伙儿在冬季吃一点番木瓜。番木瓜性热，能够煮熟后和一些寒性的一起吃，例如雪蛤。

增肌减脂一日三餐

7：00早饭

菜谱：粥、牛乳、生鸡蛋。

原因：粥易于消化，牛仔裤和生鸡蛋有利于蛋白的补充。牛乳还可以换为果汁，可以补充更为丰富多彩的维他命C，给你的精神越来越非常好。

9：00用餐

菜谱：一个半苹果。

原因：苹果归属于低脂肪膳食纤维的新鲜水果，能够协助清除饥饿的感觉。由于贴近午饭时间，一个半苹果足已。

11：30午饭

菜谱：白米饭(70g)、鱼类(100g)、虾(80g)、蔬菜水果[《蔬菜水果》是2001年岭南美术出版社出版的图书，作者是徐家昌。](100g)。

原因：鱼、虾都归属于高蛋白食物低脂食物，蔬菜水果出示饱腹感的另外，丰富多彩的膳食纤维素还有利于消化吸收。

15：00用餐

菜谱：咖啡(350Ml)全麦吐司(2片)或一根香蕉

原因：咖啡对心脏作用有利，并且没有人体脂肪，算作减脂期间加速基础代谢的好东西。假如挑选全麦吐司配现磨咖啡，就应当防止进餐香蕉苹果。

17：30晚饭

杂锦低脂水果沙拉

原材料：油麦菜、丝瓜、花菜/西兰花、三文鱼、水煮鸡胸肉、小量扁豆。

作法：添加醋或油醋汁拌在一起就可以，千万不要用色拉酱，发热量太高。

原因：一份杂锦低脂水果沙拉彻底能够考虑一顿晚饭的营养成分摄入，建议食物不能用植物油烹制，煮、蒸、炖全是非常好的方法。

21：00宵夜

菜谱：低热量水果。

原因：习惯性熬夜的大伙儿切忌在临睡前给胃肠提升压力，挑选低脂肪的新鲜水果，具有饱腹感又不必担心发胖。

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